這篇是要很完整的把所有我想講的話都集中在一篇
所以大家可以看完之後 就知道我是怎麼瘦下來的
我開始減肥的時間是在2016.4.1
今天剛好是七月底 所以我減肥也滿四個月了
在這四個月內 我的體重降了8公斤，體脂肪降了11%
這到底是怎麼做到的! 很簡單~ 但是也需要毅力~ 跟大家分享!!!
首先是飲食的部分:
我每天的早餐吃: 無糖豆漿一杯、全麥土司一片、水煮鮪魚罐頭(加點洋蔥末)
主要是熱量的控制，全麥土司比白吐司來的好!
鮪魚罐頭有時候也可以用costco的雞肉片(兩片薄的)代替
我這樣吃主要的原因是因為方便、快速、省事
另外也不用花過多的時間去想說如何變化 就是每天吃一樣的東西 節省麻煩
每天的午餐吃: 一個拳頭大的深色蔬菜(花椰菜、青江菜都可)、水煮雞胸肉、半碗五穀飯、一顆水煮蛋
大家一定要知道，減肥絕對不是餓肚子 而是吃對的食物 均衡營養 才會瘦得健康又不復胖
每餐一定要攝取: 澱粉(碳水化合物)、纖維質、肉類蛋白、非肉類蛋白
雞胸肉跟 魚肉(白肉) 是肉類蛋白的最佳選擇 因為蛋白質豐富 另外熱量又不高
我比較不推薦大家吃豬肉或牛肉 因為這樣熱量太高了
纖維質就是蔬菜 所以看你喜歡哪種蔬菜都可以 主要是一定要足量 一個拳頭大的量
非肉類蛋白就像是 蛋 或是豆腐
澱粉的畫室只能五穀飯 因為白飯是屬於精緻澱粉 這樣熱量太高了!
然後我都是水煮 大家一定要記得少油少鹽! 如果味道不夠我會加點日式醬油或是黑胡椒
每天的晚餐: 基本上跟午餐一樣，但是因為我是女生，為了更有效果，我選擇不吃澱粉
不過如果你想吃，或是男生的話，其實都是可以吃的! 不能餓到肚子，這很重要!
給大家看一下我煮出來的樣子
就大概像這樣啦~
大家一定會覺得，真的嗎! 你真的這樣吃了四個月? 答案是: 對的!!
要成功，是絕對沒有輕鬆的~ 沒聽過no pain no gain嗎~
就算在上班，我也是每天下班自己煮便當，有時候真的不得已，我也是吃全家的地瓜、沙拉等等代替
當然，有時候還是不免俗會遇到一些要跟朋友吃飯啊~ 聚餐的狀況
但是我都會盡量推掉，因為我知道我要的東西是什麼 而且我一定要達到
有時候，你可能覺得，一塊餅乾或是一口布丁沒什麼!
對阿! 這個對於減肥的你來說，一定是不會有什麼太大的影響~
但是其實他影響的是你的信心!!!!
隨著每次這樣偶爾吃外面、偶爾來一口，其實慢慢的，你的信心就會越來越不足
開始懷疑自己是否能夠真正達到目標
所以，重點還是，你有多想要成功? How bad do you want it?
如果你真的想要達到目標，其實沒有什麼東西是可以攔阻你的，沒錯吧?
這世界上也絕對沒有瘦不下來的人!!!
其實正確及健康的飲食有很多種，大家也不一定要照我的食譜吃
但是我的食譜是提供給 沒有時間想每天要吃什麼 以及 沒有時間每天去做變化的人
我就是很簡單的，一次買一週的份量，然後放在冰箱，每天煮~ 冰箱永遠會有我的食材
然後也不去想有什麼特別的變化，因為我知道，我要達到目標，就是要辛苦!
我的食材主要都是去costco買，Costco有賣雞胸肉、鯛魚片、五穀飯 都是很大量 可以吃很久
接下來是運動的部分:
之前的減肥觀念有跟大家提到! 減肥是要增肌減脂
不要去在乎體重機上面的數字，而是要去在乎體脂!!
為什麼要增肌呢? 因為有肌肉量的話，才能夠提升你的基礎代謝率
基礎代謝率就是每天你就算不動，躺著睡覺 身體也會幫你消耗掉這樣的熱量
所以唯有提高身體的基礎代謝率，真正瘦下來之後才不會復胖
但是一公斤的肌肉跟一公斤的脂肪大小是差非常多的
當你肌肉增加了，雖然你感覺體重數字變高了，但是你卻會發現，你整個體態跟外觀居然是更好的
那就是因為，肌肉雖然會重，但是肌肉的線條會讓你體態很好看
那如何增加肌肉呢? 我們就是要做重量訓練!! 我一週平均做三次的重量訓練~
唯有做無氧的重量訓練 才能夠增加肌肉
當然 重量訓練其實有時候也會牽涉到一點有氧 因為你還是會喘的!
那肌肉在體內一直長大，包在肌肉外面的脂肪當然也要消掉阿~
不然包覆在肌肉外面的脂肪還是會在，整體外觀是不會有太大改變的
所以大家一定要記得! 要減脂肪，一定要有氧
舉凡跑步、游泳、踩飛輪、滑步機等等
只要能夠讓你有喘的感覺 且每分鐘心跳達130下 就是對的有氧
然後一定要持續30分鐘以上，才會有效果
如果只是一直做重量訓練 肌肉越來越大
但是卻沒有做有氧運動 把包覆在肌肉外的脂肪消掉的話
體態還是不會改變的
所以 其實一開始減肥 有氧減脂是佔70% 重訓增肌是30%
我一個禮拜會跑4-5天的步，然後其中2-3天搭配重量訓練
跑步基本上我都是以5公里為標準，因為五公里跑完差不多30分鐘左右
然後也會有喘的感覺 所以不管是心跳 時間 我認為五公里都是最好的距離選擇
不過大家聽完，一定也會嚇到說，五公里聽起來好像很多，我怎麼可能跑完
其實體力的進步是很快的。如果沒有運動習慣的人，一開始可以從快走或滑步機開始
以前我是個連三公里都無法跑的人，所以減肥的一開始，我就是用滑步機開始
每天滑、努力滑、用心滑!! 盡全力滑!! 滑到有一天 你站上跑步機的時候
你就會發現 原來跑步步是那麼困難的一件事情
當然 在跑步的過程中 或是運動的過程中 一定會有體力的撞牆期
一定要記住! 要堅持下去!! 想一想為什麼你開始運動! 想一想你的初衷
不可以放棄~
就這樣子，因為吃得健康，又固定規律的運動，我就在四個月內瘦下來了!
當然我現在才在距離我最終目標的一半路程而已
只是我真的因為當了一輩子的胖子
終於，我瘦下來了，也有一定的成果，想要幫助很多想要變得更好的人~
所以我把我自己的經歷分享出來，希望可以幫到你們!
最後: 重點還是在於自己想不想要這個成果!! How bad do you want it?
然後，沒有一項成功是輕鬆的!
飲食一定要嚴格遵守 因為飲食佔70% 運動佔30%
唯有同步進行，雙軌旗下，你才會很快地看到你想要的成果!
祝大家減肥成功!!!
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